Abnehmen: Mit diesen Tips bleibst Du die ganze Woche motiviert!

Planung ist das halbe Leben, vor allem, wenn es um Ernährung und Fitness geht. Die folgenden Tips sollen Dir helfen, sich daran zu halten, und zwar von Montag bis Sonntag!

Anfangs freust Du Dich noch darauf… auf die Vorstellung, wie schön wär’s doch…

Die anfängliche Herausforderung reizt Dich und Du stellst Dir vor, wie Du in ein paar Wochen wieder in die alte Lieblings-Jeans passt oder welch klasse Figur Du am Strand machen wirst.

Es macht Dich stolz, wenn Du den Geburtstagskuchen im Büro auslässt, mittags öfter einen gesunden Gemüse-Wrap am Start hast und Freunde Dich darauf ansprechen, dass Du ja nur noch mit Sporttasche unterwegs bist.

Das Training macht Spaß, den Kalorienbomben zu entsagen fällt nicht schwer. Aber spätestens nach ein paar Tagen, vor allem in Richtung Wochenende, knicken viele ein – weil Sommer ist, weil Du den Turnbeutel vergessen hast oder die Feste feierst, wie sie kommen.

Nach Sonntag hast Du das Kilo, das Du über die Woche durch harte Arbeit verloren hast, wieder drauf und der Kreislauf wiederholt sich, bis Du Dich früher oder später resigniert von Deinen Körperzielen verabschiedest. Doch es gibt ein Entkommen aus der Motivationsfalle Abnehmen.

Planung ist das halbe Leben, auch wenn es um Ernährung und Fitness geht: mit den folgenden Tips hälst Du den Kurs von Montag bis Sonntag.

 

 

Plane Deine Trainingswoche durch

Wer Fitness- oder Körperziele verfolgt, braucht feste Ziele und einen Plan. Wenn Kraft-Training an Geräten nicht Dein Ding ist, dann such Dir Kurse in unserem Fitness-Studio, die Dir Spaß machen und plane diese in Deinen Wochenplan fest ein.

Ideal ist die Kombination aus Cardio- und Kraft-Training. Alternativ kannst Du auch beides im hochintensiven Intervall-Training absolvieren.

Sport muss nicht lange dauern: eine halbe Stunde intensives Training reicht aus. Wenn Du keine Lust auf Joggen auf dem Laufband hast, probiere es mal mit Rudern oder Jumping Fitness.

Oder Du suchst Dir Verbündete im Freundes- und Bekanntenkreis und vereinbarst ein gemeinsames Training. Entscheidend ist die Abwechslung: sowohl für den Trainingsreiz als auch für Deine Motivation.

Also plane möglichst verschiedene Trainingseinheiten in Deinem Terminkalender ein, mal HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training), mal Cardio-Training für die Fettverbrennung, mal Kraft-Training. Berücksichtige dabei die Wettervorhersage.

Wichtig ist, dass Deine Workouts fest gesetzt sind und Du nicht dauernd schwach wirst, etwa wenn Freunde spontan grillen.

 

 

Packe die Trainingstasche mit Sorgfalt

Nicht nur saubere Lieblings-Sportklamotten sind ein gutes Hilfsmittel, gegen das Gefühl zu kämpfen, unförmig auszusehen und dadurch automatisch unmotivierter zu trainieren. Auch die innere Einstellung ist beim Training ein entscheidender Erfolgsfaktor – das Stichwort lautet: Mentaltraining.

Ein funktionelles Outfit, das gut sitzt, kann ein gutes Körpergefühl und damit Dein Selbstbewusstsein pushen. Außerdem sind neue Sportklamotten eine viel nachhaltigere Belohnung als beispielsweise Burger und Bier.

Also wasch Deine Trainingssachen am besten direkt. Noch besser als im Schrank ist das Sportoutfit übrigens direkt in Deiner Sporttasche aufgehoben.

Packe nie in Eile, sondern mit Sorgfalt: Klamotten, Duschzeug, Badelatschen und frische Handtücher sowie ein Proteinsnack für den Bärenhunger nach dem Training nicht vergessen. Sei vorbereitet, damit Du nicht doch den nächsten Supermarkt oder Dönerladen überfällst.

Alternativ findest Du bei uns an der Theke diverse Protein-haltige Produkte wie Shakes oder Riegel.

Starte mit Deiner Tasche am besten direkt nach der Arbeit sportlich durch, ohne Umweg über die heimische Couch.

 

 

Mach einen Essensplan

Vorkochen ist wieder total angesagt, vor allem unter Sportlern, die genau wissen wollen, was auf den Teller kommt. Wer vorbereitet ist, lässt sich auch nicht so leicht verführen, lebt gesünder und spart auch noch Geld.

Auch hier ist Planung alles und Du solltest schon am Sonntag gut überlegen, wann Du Zeit zum Einkaufen und Kochen hast und Dir zwei bis drei einfache und schnelle Gerichte überlegen – das kannst Du alles in einem Abwasch erledigen. Genug Tupperdosen und Platz im Kühlschrank oder Gefrierfach solltest Du auch einplanen.

 

 

Sorge für Regeneration

Keine erfolgreiche Abnehm-Woche sollte sich nur auf Workouts und Verzicht fokussieren: Erholung ist genauso wichtig. Plane auch mindestens zwei freie Abende in der Woche ein, an denen Du nichts unternimmst, oder höchstens einen entspannten Abend mit Freunden machst oder Dir etwas Schönes kochst, Dich entspannst und zeitig ins Bett kommst.

Schlaf ist für Trainings- und Abnehm-Erfolge sehr wichtig und unterstützt die Fettverbrennung. Ausgeruht trainiert es sich am nächsten Tag auch viel besser und Du vermeidest Übertraining.

 

 

Lass Platz für kleine Sünden

Genieß Deine Mahlzeiten statt vor dem Fernseher zu mampfen. Kleine Puffer für extra Kalorien gehören zu einer Ernährungsumstellung ebenso dazu, damit Du nicht das Gefühl hast, dass Du nur noch verzichten musst.

Das hält niemand lange durch. Damit kleine Ausnahmen aber auch nicht Überhand nehmen, solltest Du sie vor jeder Woche einplanen und Geburtstage und Feste berücksichtigen.

 

 

Such Dir Vorbilder und Motivatoren für schlechte Tage

Mittwoch war mal wieder die Hölle los im Büro? Und Freitag macht Dir der Mega-Stau die Vorfreude aufs Wochenende kaputt?

Jeder hat mal einen schlechten Tag. Wichtig ist, wie Du damit umgehst.

Lass Dich nicht demotivieren, mach Dir immer wieder klar, wofür Du trainierst und achte auf eine gesunde Ernährung. Schreib Dir diese Ziele auf, kleb Dir Fotos auf den Kühlschrank, kauf Klamotten eine Nummer kleiner.

Und dann such Dir Vorbilder und Motivatoren oder auch Mitstreiter, die Dich an schlechten Tagen aufmuntern, dran zu bleiben. Mit der jetzt-erst-recht-Haltung und einem Trainingsbuddy schaffst Du es.

So umstritten Fitness-Influencer auch sein mögen: ihre Erfolgsgeschichten auf YouTube, Instagramm und Co. motivieren ungemein.

 

 

Fazit

Bleib dran und lass Dich nicht unterkriegen – und wenn Du doch mal vom Kurs abkommst, bloß nicht aufgeben, sondern einfach Schnute abwischen bzw. von der Couch hoch und weitermachen.

Falls Du als Mitglied in unserem Fitness-Studio für Dein Körperziel noch ein paar konkrete Ernährungsstrategien brauchst, die besser sind als jede Crash-Diät, dann vereinbare doch mal ein Ernährungsberatungsgespräch mit uns.

Ergänzend dazu unterstützen wir eine erfolgreiche Vital-Kur. Überzeugende Rückmeldungen der Teilnehmer wie deutliche Gewichtsreduktion, Gewinn an Energie und Vitalität und besserem Schlaf bestätigen uns darin. In diesem Rahmen bieten wir Dir Seminare an, in denen Du weitere Informationen erfährst. Oder Du wendest Dich gleich persönlich an Frau Heidi Borsch.

Wenn wir Dein Interesse geweckt haben und/oder Du noch kein Mitglied in unserem Fitness-Studio bist, komm gerne bei uns in Adenau vorbei, ruf uns an unter 02691 – 938147 oder sende das unten angehängte Kontakt-Formular* an uns. Wir nehmen dann gerne Kontakt mit Dir auf, um Dir Deine Fragen zu beantworten und beraten Dich gerne!

*s.u. „Datenschutzerklärung




















 

Zum Schluß wenden wir uns noch der ein oder anderen Frage zu, die immer mal wieder für Diskussionen sorgen. 

 

Soll ich Mahlzeiten vor dem Training auslassen?

Training erfordert eine Menge an Energie. Darum solltest Du Deine Mahlzeiten vor dem Training nicht überspringen. 

Eine Studie hat gezeigt, dass jene Athleten, die auf leerem Magen trainierten, zwar ein wenig mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahmen. Sie zeigte jedoch auch, dass die Sportler, die nicht gegessen hatten, die richtige Intensität nicht durchhalten konnten und ihr Training deshalb eine halbe Stunde weniger dauerte als das Training derjenigen, die vorher etwas gegessen hatten.

Die Schlussfolgerungen sind: die Athleten trainierten weniger, ihr Training war kürzer und daher verbrannten sie im Allgemeinen weniger Fett und Kalorien.

Darum solltest Du immer eine kleine Mahlzeit zu Dir nehmen, bevor Du ins Fitness-Studio gehst. Eine Handvoll Samen oder Nüsse, ein kleiner Becher Joghurt oder etwas Obst genügen oft schon!

 

Verzicht auf Kohlehydrate nach 18:00 Uhr, ja oder nein?

Diesen Mythos hört man oft. Fakt ist aber: Kohlehydrate können jederzeit verzehrt werden.

Es wird immer wieder geschrieben, dass Kohlehydrate gefährlich sein könnten und sie daher so oft wie möglich vermieden werden sollten. Aber ist alles, was wir hören, wirklich wahr?

Die Tageszeit, zu der Kohlehydrate verbraucht werden, spielt nämlich keine wesentliche Rolle. Die Qualität der Kohlehydrate macht aber sicherlich etwas aus.

Eher solltest Du den Verzehr von Bonbons und Keksen reduzieren. Denn das ist eine Regel, der am besten zu jeder Tageszeit und nicht nur spät in der Nacht zu folgen ist.

Gesunde Kohlehydrate, die wir in Gemüse finden, schaden nicht und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Selbst, wenn Du nach 18:00 Uhr Vollkornbrot oder ein Stück Obst ißt, wirst Du nicht sofort zunehmen. Behalte den Überblick über die Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrauchst. Nur zusätzliche Kalorien werden als Fett gespeichert.

 

Bewegen sich Menschen im ländlichen Raum weniger?

Obwohl man eher denkt, dass es andersrum ist: Menschen, die in der Großstadt wohnen, bewegen sich im Durchschnitt mehr als jemand, der z.B. in Wimbach oder Reifferscheid lebt.

Der Grund ist, dass man in der Großstadt meistens mehr läuft, mit dem Fahrrad unterwegs ist und den öffentlichen Straßenverkehr nutzt, während man in Dörfern überwiegend das Auto benutzt, um in die Schule zu fahren, Einkäufe zu erledigen oder zur Arbeit zu fahren.

Parken kann man bei uns häufig vor der Tür, was natürlich sehr bequem ist, aber körperlich nicht wirklich gut tut. Während in einer Großstadt Parken schwierig und teuer ist und man oft vom Parkplatz weit laufen muß. Auch wohnt man in der Großstadt oft in Hochhäusern, was immer wieder Treppenlaufen bedeutet.

Deshalb: in einem ländlichen Raum wie der Adenauer Kreis solltest Du darauf achten, Dich genügend zu bewegen. Es gibt bei uns viele Möglichkeiten, Deinen Bewegungsbedarf zu decken. Im Garten arbeiten, im Wald spazieren, Sport treiben im Fußball- oder Turnverein oder natürlich bei uns im Sport am Ring!

 

Nimmt das Gewicht mit den Jahren zu?

Je älter man wird, desto weiser (normalerweise…). Mit steigendem Alter nimmt leider meistens auch das Gewicht zu und wir werden immer träger. Ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich nämlich unser Stoffwechsel alle 10 Jahre um bis zu 5%.

Allerdings ist die Situation nicht völlig hoffnungslos und Du könntest bis ins hohe Alter fit bleiben. Ein regelmäßiges Training im Cardiobereich und mit Gewichten hilft Dir das gewünschte Gewicht zu halten.

Der wichtigste Punkt dabei ist ständig aktiv zu bleiben. Muskeln verlieren die Menschen, die körperliche Aktivität vermeiden. Es ist bekanntlich gerade die Muskelmasse, die das meiste Fett verbrennt. Deshalb ist es wichtig, Sport auch im hohen Alter auszuüben.

Training drei Mal pro Woche ist genug, um Deine Form zu halten. Berücksichtige bei Deinem Training alle Muskelgruppen durch die Kombination von Cardio- und Kraft-Training.

Wir entwickeln gerne für Dich ein optimales Trainingsprogramm, das zu Deinem Alter passt.

 

Wie verbrenne ich optimal Fett?

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du. Beispiel: Erhöhe Deinen Stoffwechsel um bis zu 8% durch Entwicklung weiterer Muskelmasse von etwa 1,5kg. Hierdurch werden ca. 100 Kalorien extra verbrannt.

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du im Lauf des Tages. Cardio- und Kraft-Training sind in der Kombination bestens geeignet, um Dich in Form zu bringen. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du versuchen, ein Energiedefizit von 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung, Training und Ernährungsumstellung zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten bei uns im Sport am Ring. Variiere Dein Training und gestalte Dein Programm nach Deinen Bedürfnissen. Probiere einfach mal die Kombination aus Cardio-Intervall- und Kraft-Training. Wir beraten Dich gern!

Ergänzend dazu unterstützen wir eine erfolgreiche Vital-Kur. Überzeugende Rückmeldungen der Teilnehmer wie deutliche Gewichtsreduktion, Gewinn an Energie und Vitalität und besserem Schlaf bestätigen uns darin. In diesem Rahmen bieten wir Dir Seminare an, in denen Du weitere Informationen erfährst. Oder Du wendest Dich gleich persönlich an Frau Heidi Borsch. 

 

Obwohl ich regelmäßig trainiere, bleibt die Anzeige auf der Waage einfach immer gleich!

Trotz viel Bewegung und ausreichend Sport kann es passieren, dass Du einfach kein Gewicht verlierst. Das kann verschiedene Gründe haben – zum Beispiel die falsche Workout-Routine. Studien zeigen, dass der Körperfettanteil bei intensivem Workout drei- bis fünfmal wöchentlich im Fitness-Studio sinkt. Das heißt aber nicht, dass Du dadurch weniger wiegst. Denn die zunehmende Muskelmasse fällt buchstäblich ins Gewicht. Aber – die Crux ist: mehr Muskelmasse wiederum verbrennt mehr Fett. Versuch Dich an die folgenden Ratschläge zu halten, um abzunehmen.

  • Richtig aufwärmen – Vor dem Training ist es besonders wichtig, Deinen Körper auf das Training vorzubereiten, damit er optimal verbrenne kann. Starte mit einem lockeren Cardio-Training, gefolgt von einigen Dehn- und Mobilitätsübungen. So kommt die Flüssigkeit in den Gelenken in Bewegung, verbessert die Bewegungsfähigkeit und macht Dein Training etwas einfacher und vor allem sicherer.
  • Intervall-Training – Das Prinzip von kurzen, intensiven Trainingseinheiten ist besonders effektiv, wenn Du abnehmen möchtest. Wenn Du gerne auf dem Laufband bist, lege zwischendrin immer wieder einen 30-sekündigen Sprint ein.
  • Multifunktionales Training – Statt Dich auf das Training für nur eine Körperpartie zu konzentrieren, ist es sinnvoller, Trainingseinheiten zu absolvieren, die so viele verschiedene Muskelgruppen wie möglich trainieren. Zum Beispiel Kniebeugen, die nicht nur Beine und Po trainieren, sondern auch den Rücken. So werden am Ende mehr Kalorien verbrannt.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen – Versuch, Dein Training jede Woche um 5 bis 10 Prozent zu steigern. Das wird Dich auf Dauer nicht nur fitter machen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen. Einfach die Intervalle oder Gewichte erhöhen und die Workout-Zeiten verlängern. Wenn es an manchen Tagen mal nicht so glatt läuft, schraub Dein Training einfach wieder etwas herunter.
  • Ergänzend dazu unterstützen wir eine erfolgreiche Vital-Kur. Überzeugende Rückmeldungen der Teilnehmer wie deutliche Gewichtsreduktion, Gewinn an Energie und Vitalität und besserem Schlaf bestätigen uns darin. In diesem Rahmen bieten wir Dir Seminare an, in denen Du weitere Informationen erfährst. Oder Du wendest Dich gleich persönlich an Frau Heidi Borsch.