Nordic Walking bei Hitze: im Sommer gesund walken

Im Sommer bereitet Nordic Walking besonders viel Spaß, denn aufgrund der längeren Tageshelligkeit und höheren Temperaturen kannst du besonders flexibel trainieren.

Aber der Sommer bringt auch gefährliche Hitze, Sonne, UV-Strahlung, Gewitter, Starkregen und Ozon mit sich.

Die Frage, die sich dann viele Nordic Walker stellen, lautet, ob Nordic Walking bei Hitze gesund oder ungesund ist? Ab welcher Temperatur solltest du keinen Sport mehr treiben? Wann ist es zu heiß für Sport?

Jeder Sportler hat dabei seine ganz eigene Wohlfühltemperatur, so dass pauschale Aussagen nicht möglich sind. Zudem gewöhnst du dich als Sportler mit jeder Trainingseinheit bei höheren Temperaturen auch an die Hitze.

10 wichtige Tipps für Nordic Walking bei Hitze im Sommer

Tageszeit: Walke verstärkt am Morgen oder am Abend.

Strecken: Suche dir Strecken mit Bäumen (Wälder, Alleen, Parks), die Schatten spenden.

Intensität: Trainiere kürzer und weniger intensiv. Tempo- und Intervalltraining sind in der Mittagshitze tabu.

Flüssigkeitshaushalt: Mineralstoffreiche Getränke vor und nach dem Nordic Walking in ausreichender Menge zu dir nehmen.

Ausgleichssport: Es muss nicht immer Nordic Walking sein. Besonders Schwimmen bietet Ausdauertraining und Abkühlung zugleich.

Funktionskleidung: Gute Funktionskleidung ist atmungsaktiv, schnelltrocknend und feuchtigkeitsregulierend.

Sonnencreme: Achte vor allem darauf, auch kleinere Körperregionen wie Ohren und Nacken einzucremen.

Sonnenbrille: Schütze deine Augen vor der UV-Strahlung.

Ozon– und Gewitterrisiko: Informiere dich vor dem Sport immer regelmäßig über diese Risiken bei Hitze.

Warnsignale: Es ist sehr wichtig, auf die Warnsignale des eigenen Körpers zu hören und überlegt zu handeln.

Folgende Regeln gelten nicht nur für Nordic Walking bei Hitze, sondern auch für andere Ausdauersportarten wie Laufen, Inlineskating oder Fahrradfahren. Wenn du diese Regeln beachtest, dann steht einem genussvollen und leistungsorientierten Walkingtraining auch bei hohen Temperaturen im Sommer nichts mehr im Wege.

Ausreichend Flüssigkeit am Tag trinken

Bei Hitze besteht besonders die Gefahr der Dehydrierung. Beim verstärkten Schwitzen gehen mit dem Schweiß vor allem Eisen und Magnesium vermehrt verloren. Wenn der Flüssigkeitshaushalt durcheinander gerät, dann hat dies Leistungseinbußen zur Folge. Es können Kopfschmerzen, Schwindel, motorische Störungen oder eine erhöhte Herzfrequenz auftreten.

Deshalb musst du schon vor der Trainingseinheit ausreichend trinken, um gut hydriert in die Trainingseinheit oder den Wettkampf zu starten. Es ist allerdings nicht notwendig, während des Walkens so viel Flüssigkeit wieder aufzunehmen, wie ausgeschwitzt wird. Aber es ist wichtig, das Flüssigkeitsdefizit nach dem Nordic Walking bei Hitze zeitnah wieder auszugleichen.

Falls du aber eine lange Walkingeinheit planen solltest oder an einem Wettkampf bei hochsommerlichen Temperaturen teilnehmen möchtest, dann ist es ratsam, nach etwa einer Stunde mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.

Bei einer normalen längeren Walkingeinheit kannst du Getränke in einem Trinkgürtel transportieren oder du deponierst an der Strecke ein paar Getränke. Bei Lauf- oder Walkingveranstaltungen gibt es bei längeren Strecken immer Getränkestationen, wo du auch von der Möglichkeit Gebrauch machen solltest, den Kopf und Nacken mit einem im Wasser getränkten Schwamm zu kühlen.

Als Getränke sind insbesondere Mineralwasser mit wenig bzw. ohne Kohlensäure, isotonische Getränke, Apfelschorle und ungesüßte Tees geeignet. Die notwendige Trinkmenge ist für jeden Walker individuell. Säfte und Limonaden sind dagegen für Sporttreibende ungeeignet. 

Tip: Auch wenn es verlockend ist, solltest du bei Hitze auf eisgekühlte Getränke verzichten.

Denn aufgenommene eisgekühlte Getränke muss der Körper erst wieder auf Körpertemperatur bringen, was zusätzliche Körperwärme zur Folge hat.

Zeitpunkt und Dauer des Trainings an Hitze anpassen

Vor allem bei Temperaturen von über 30 Grad Celsius kann Ausdauersport zu hohen körperlichen Belastungen und manchmal auch zu Schädigungen wie Hitzekollaps oder Hitschlag führen. Achte daher immer auf deine Gesundheit!

Verlege deine Walkingeinheiten stattdessen in die frühen Morgen- oder Abendstunden, wenn dies für dich organisatorisch möglich ist. Bei Nordic Walking am frühen Morgen vor der Arbeit oder der Ausbildung ist die Luft noch frisch und der Berufsverkehr ist noch nicht im vollen Gange. Du kannst dann auch freier durchatmen.

Frühmorgendliches Training erfordert darüber hinaus auch ausreichend Disziplin und auch die entsprechenden persönlichen Voraussetzungen und das Verständnis bei anderen Familienmitgliedern. Bei einer Walkingeinheit am späten Abend besteht allerdings die Gefahr, dass der Kreislauf so richtig auf Touren kommt und deswegen Schlafprobleme auftreten.

Außerdem ist es empfehlenswert, im Sommer bei Hitze kürzer und langsamer zu trainieren.

Verzichte unbedingt auf Tempo- und Intervalltraining in der Mittagshitze.

Tip: Wenn du vor dem Walken noch kalt duschst, dann schwitzt du zu einem späteren Zeitpunkt und weniger. Probiere es beim nächsten Mal einfach mal aus.

Ausgleichssport betreiben: Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness-Studio

Ausgleichssport ist im Sommer eine gute Alternative. Beim Fahrradfahren kühlt der Fahrtwind die Haut etwas. Du solltest aber selbstverständlich trotzdem deinen Körper schützen und ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Schwimmen ist besonders als Ausgleichssport im Sommer geeignet: vereint eine Schwimmeinheit doch die körperliche Anstrengung mit einer direkten Abkühlung.

Walke beispielsweise morgens locker 20 bis 30 Minuten und schwimme dann am Abend noch etwa 20 Minuten in deiner bevorzugten Schwimmtechnik im Meer, im Freibad oder im See.

So absurd es erst mal klingen mag: bei Hitze ist Ausgleichssport in einem Fitness-Studio eine gute Alternative. Denn dort sind die Räumlichkeiten in der Regel klimatisiert und es stehen die unterschiedlichsten Fitnessgeräte für Ausdauersportarten zur Verfügung.

Atmungsaktive und feuchtigkeitsregulierende Funktionskleidung tragen

Sportkleidung aus Baumwolle ist heutzutage nicht mehr üblich; vielmehr kommen verschiedene feuchtigkeitstransportierende Kunstfasern wie Polyester zum Einsatz. Zusätzlich werden für den Tragekomfort dehnbare Elasthan-Fasern beigemischt. Gute Funktionskleidung sollte den Schweiß immer schnell nach außen transportieren, wo dieser dann verdunsten kann.

Angenehme Funktionskleidung ist heutzutage bei Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Laufen schon lange Standard.

Mit Funktionskleidung schützt du dich vor Überhitzung, wobei das Zwiebelschalenprinzip bei Hitze nicht zur Anwendung kommen kann.

Aufgrund der hohen Temperaturen und der Menge kann Schweiß trotz Funktionskleidung aber nicht unbegrenzt von der Haut abtransportiert werden. Beim Walken schwitzt man nun mal. 

Gute Funktionskleidung ist atmungsaktiv, schnelltrocknend und feuchtigkeitsregulierend. Außerdem sollte sie locker am Körper sitzen, damit die Luft am Körper zirkulieren kann. Allerdings tragen viele Nordic Walker im Sommer auch eng anliegende Funktionskleidung, wie eben knielange Sporthosen und Sport-BH bzw. Tanktops. Das ist durchaus persönliche Komfort- und Geschmackssache.

Für Nordic Walking benötigst du neben den Nordic-Walking-Stöcken nur sehr wenig Equipment. Das gilt für den Sommer ganz besonders.

Ein paar gute funktionale Sportshirts, die den Schweiß schnell vom Körper weg transportieren, gehören zu den Basics des Equipments. Die Sportshirts in hellen Farben heizen sich bei Sonneneinstrahlung auch weniger stark als solche aus dunklen Materialien auf.

Tip: So gut Funktionskleidung beim Schweißtransport ist, ist die Funktion bei sehr hohen Temperaturen vielleicht gar nicht mehr gewünscht. Ein T-Shirt aus Baumwolle kann sich mit Schweiß vollsaugen und daher den Körper besser kühlen. Einfach mal ausprobieren.

Sonnenschutz mit Sonnencreme, Sonnenbrille und Kopfbedeckung

Auch wenn du im Sommer einen dunkleren Teint anstrebst, ist der Hautschutz besonders wichtig. Denn das Gesicht (und vor allem die Ohren), die Beine und Arme sind den Sonnenstrahlen beim Sport im Freien über einen längeren Zeitraum ausgesetzt. Unterschätze die Gefahr des Sonnenbrandes keinesfalls.

Gerötete Haut und Sonnenbrand sowie später verstärkte Faltenbildung oder sogar Hautkrebs – die Sonne stellt auch immer eine Gefahr dar. Als Nordic Walker bist du in den Sommermonaten häufig der Sonne ausgesetzt. Wähle daher eine Sonnencreme bzw. ein Sonnenspray mit dem für deinen Hauttyp notwendigen Lichtschutzfaktor. Der Sonnenschutz sollte etwa 15 Minuten vor dem Training auf der Haut aufgetragen werden und möglichst fettarm und wasserfest sein.

Der notwendige Lichtschutzfaktor hängt vom Hauttyp, der UV-Belastung und der Tageszeit der Trainingszeit ab. Im Prinzip gilt schon: je höher, desto besser. Ein Lichtschutzfaktor von über 50 ist aber nicht notwendig. Achte darauf, dass du nicht nur die großflächigen und gut erreichbaren Körperteile eincremst, sondern auch die Ohren, den Nacken und die Kniekehlen.

Eine Kopfbedeckung benötigst du eher bei längeren Trainingseinheiten, denn sie behindert die Wärmeabgabe über den Kopf. Deshalb ist es ratsam, auf eine möglichst luftdurchlässige Kopfbedeckung zu setzen, was durch spezielle Lauf- und Walkingmützen gewährleistet wird. Eine Alternative ist auch das Stirnband, welches den Schweiß abhält und die Ohren schützt, aber die Wärmeabgabe über den Kopf nicht so stark behindert.

Außerdem schützt eine geeignete Sonnenbrille die Augen vor gefährlichen UV-Strahlen, aber auch vor Insekten. Mit einer Sonnenbrille musst du auch nicht ständig die Augen zusammenkneifen.

Ozon als unsichtbare Gefahr meiden

Ozon ist als Gas eine unsichtbare Gefahr, die mit erhöhten Temperaturen vermehrt in Bodennähe auftritt und dort den menschlichen Körper belasten kann.

Besonders bei mehreren heißen Tagen hintereinander ist Vorsicht angesagt.

Die höchste Ozonkonzentration tritt dann am Nachmittag auf. Deswegen ist Nordic Walking in den frühen Morgen- oder Abendstunden diesbezüglich die bessere Variante.

Ozon belastet die Atemwege, so dass Atembeschwerden, Hustenreiz und Kopfschmerzen auftreten können. Beim Umweltbundesamt kannst du dich über aktuelle Ozonwerte in der Umgebung informieren. Ab einer Ozonkonzentration von 180 µg/m³ wird die Bevölkerung über das Ozonrisiko durch die Medien informiert. Ab 360 µg/m³ wird sogar dazu geraten, keine anstrengenden Tätigkeiten im Freien mehr durchzuführen, wozu auch Sport gehört.

Nordic Walking bei Hitze: Strecke optimieren

Bäume spenden den notwendigen Schatten. So ist es ratsam, sich Walkingstrecken in Parks, auf Waldwegen oder unter Alleen zu suchen.

Zudem erhitzt sich der Asphalt bei Sonneneinstrahlung und in Häuserschluchten staut sich die Wärme, so dass Nordic Walking bei Hitze im Grünen empfehlenswerter ist.

Über Gewitterrisiko im Sommer informieren

Im Sommer gibt es ein höheres Gewitterrisiko. Über das jeweilige Gewitterrisiko solltest du dich daher immer vor einer Walkingeinheit informieren. Wenn das Gewitterrisiko erhöht ist, dann ist es empfehlenswert, lieber eine kürzere Trainingsrunde in direkter Wohnortnähe oder in Nähe des geparkten Autos mehrmals zu walken. Du solltest bei einen hohen Gewitterrisiko auf jeden Fall vermeiden, eine große Trainingsrunde mitten in der Natur zu absolvieren, wo es keine sicheren Möglichkeiten zum Unterstellen gibt.

Warnsignale des eigenen Körpers beachten

Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Walken bei über 30 Grad Celsius ist mit einigen Gefahren verbunden. Diese solltest du nie unterschätzen. Es ist immer besser, eine Walkingeinheit zu unterbrechen oder gar abzubrechen, als Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder langfristige Schädigungen in Kauf zu nehmen.

Höre auf deinen Körper und achte auf Warnsignale: Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Muskelkrämpfe, übermäßiger Durst, tränende Augen oder zitternde Gliedmaßen.

Bei solchen Warnsignalen leidet dein Körper unter der Hitze und dein Flüssigkeitshaushalt ist negativ.

Dann muss sich dein Körper dringend erholen. Gehe in den Schatten und trinke etwas. Falscher Ehrgeiz ist bei Hitze äußerst gefährlich. Dein Körper braucht bei sehr hohen Temperaturen auch mehr Zeit zur Erholung. Gib deinem Körper diese notwendige Erholung.

Fazit zum Nordic Walking bei Hitze im Sommer

Wenn du diese sinnvollen Regeln beim Nordic Walking bei Hitze beherzigst, dann steht dem Walkingvergnügen auch im Hochsommer oder in heißen Urlaubsregionen nichts mehr im Wege. Mit Funktionskleidung, Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnenschutz schützt du wirksam deinen Körper, der darüber hinaus mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist.

Wenn du dann noch das Walkingtraining hinsichtlich Dauer, Zeitpunkt und Strecke anpasst, dann erzielst du auch im Sommer Leistungssprünge und walkst mit viel Genuss. Mit einem regelmäßigen Aufenthalt in der Hitze verbessert sich auch deine Hitzeverträglichkeit im Laufe des Sommers.

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