Schwache Rückenmuskulatur?

Eine schwach ausgebildete Rückenmuskulatur kann oft Grund für Schmerzen und Fehlhaltungen sein. Denn sie wird häufig vernachlässigt und sorgt durch ungleiche Belastung langfristig für Probleme.

Dabei ist es gar nicht so schwer, eine gesunde Rückenmuskulatur aufzubauen. Außerdem sieht ein Mensch mit einer gesunden und starken Rückenmuskulatur selbstbewusster und anziehender aus, weil er eine aufrechte Haltung besitzt.

Eine schwache Rückenmuskulatur kann verschiedene Gründe haben. Das lange Sitzen vor dem Computer und die vorgebeugte Haltung sind wohl die häufigsten. Durch diese Fehlhaltung verkürzt sich die Brustmuskulatur und zieht die Schulterblätter nach vorne. Ein typischer Rundrücken entsteht.

Dem kannst du entgegen wirken…

… indem du die Brustmuskulatur dehnst, aber gleichzeitig die Rückenmuskulatur aufbaust, um das Ungleichgewicht auszugleichen und die Schulterblätter wieder nach hinten zu ziehen.

Außerdem lastet im Alltag ein ständiger Druck auf deinen Rückenstrecker. Er ist für das Aufrichten der Wirbelsäule zuständig und wird nur im Liegen nicht belastet. Dementsprechend kommt es zu Problemen, wenn er zu schwach ist.

Aber dagegen kannst du etwas tun!

Verschiedene Übungen wie zum Beispiel der Unterarmstütz eignen sich gut, um eine stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen. Wichtig ist, dass bei dieser Übung dein Rücken nicht „durchhängt“, sondern gerade und fest ist wie ein Brett.

Hiermit trainierst du hauptsächlich deine Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstrecker). Halte diese Position, solange du kannst. Beende sie, wenn du anfängst, durchzuhängen.

Bei der Superman-Übung hebst du Beine und Brust an und liegst nur auf dem Bauch. Versuche wieder, diese Position so lange wie möglich zu halten. Wenn du dazu die Arme nach vorne ausstreckst, verstärkst du diese Übung noch zusätzlich.

Fortgeschrittene können auch noch ein wenig Gewicht in die Hand nehmen.

Im Vierfüßlerstand streckst du einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus (z.B. linker Arm, rechtes Bein, …). Zusätzlich wird hierbei auch dein Po gestärkt.

Das vorgebeugte Seitheben trainiert die hintere Schulter und gleicht eine vorgebeugte Haltung aus. Nimm am besten ein Paar Kurzhanteln dazu.

Ruderbewegungen an Geräten oder einer Schlinge trainieren vorrangig den Trapezmuskel.

Dieser ist dafür zuständig, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

Damit kannst du einem Rundrücken entgegenwirken, weil die Schulterblätter in der richtigen Position gehalten werden.

Während du die Ruderbewegung ausführst, ist es wichtig, deine Schulterblätter hinten zusammenzuziehen. Außerdem musst du deinen Bauch anspannen und versuchen, so gerade wie ein Brett zu sein.

Hälst du bei der Übungsausführung die Arme weit weg vom Körper, beanspruchst du mehr den Trapezmuskel.

Eng anliegende Arme dagegen fordern mehr den Latissimus.

Mit Klimmzügen kannst du eine starke Rückenmuskulatur aufbauen.

Dabei wird besonders der Latissimus trainiert. Allerdings muss man dafür schon etwas kräftiger sein.

Um dir den Anfang dieser Übung zu erleichtern, kannst du ein Trainingsgerät mit Unterstützung verwenden.

Eine andere Möglichkeit ist, ein Theraband an der Klimmzugstange anzubringen und dort mit deinen Füssen oder Knien einzusteigen.

Beim Rudern am Gerät werden über 80% deiner gesamten Muskulatur im Körper beansprucht. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Rückenmuskulatur, weil sie in der Ruderbewegung einen wesentlichen Teil ausmacht.

Dabei stärkst du zusätzlich Beine, Bauch und Arme.

So trainierst du deinen gesamten Körper mit nur einer Übung, was sehr effektiv und gut für deine Gesundheit ist.

Nebenbei verbrennst du auch noch viele Kalorien, weil jeder dieser beanspruchten Muskeln Energie benötigt, um die Bewegung auszuführen.

Der Kalorienverbrauch ist höher als beispielsweise beim Joggen.

Das Kraft-Training mit Gewichten unterstützt dich zusätzlich beim Aufbau einer großen Rückenmuskulatur. Dazu gibt es noch weitere Übungen, zu denen wir dich gerne jederzeit beraten.

Eine weitere Möglichkeit, um Schmerzen im Rücken zu lösen, ist das Faszien-Training. Denn nicht immer ist der Grund für Rückenschmerzen eine vernachlässigte Rückenmuskulatur. Faszien können genauso der Ursprung von Rückenschmerzen sein. Sie verkleben bei Stress oder wenig Bewegung, weshalb der Muskel nicht mehr richtig versorgt werden kann und Entzündungen entstehen.

In unseren „GelenkFit-Kursen“ und dem Kurs „Wirbelsäulengymnastik (WSG)“ erfährst du noch mehr zu dem Thema Faszien-Training bzw. Stärkung der Rückenmuskulatur. Dort gehen wir speziell auf Faszien ein und zeigen dir u.a. effektive Dehnübungen, die wie Faszien-Training eine verspannte Rückenmuskulatur bzw. die Faszien selbst lösen und so für eine Schmerzlinderung im Rücken und Verbesserung der Körperhaltung sorgen.

*Bildnachweise (siehe auch Impressum)

Titelbild – Fotograf: Sam Buriss, Titel: zHSX9o2_B7Y, 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr. 1 – Fotograf: Edgar Chaparro, Titel: 1526506118085, 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr. 2 – Fotograf: Studio Republic, Titel: qeij_dhDhGg, 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr. 3 bis 11 – Fotograf: Patrick Heßler, Titel: selina-setzlach, 🚹 Some rights reserved (im einvernehmlichen und ausdrücklichen Einverständnis der auf dem Bild sichtbaren Person: Trainerin Selina Setzlach), Quelle: eigene private nicht öffentliche Datenträger