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Stark bis ins hohe Alter

Die älteste Muskelzelle im menschlichen Körper ist höchstens 20 Jahre alt

Muskeln sind immer in der Pubertät

Ab einem gewissen Alter werden die Muskeln schlaff und die Kraft nimmt ab. Doch das muss nicht sein, denn Muskeln kann man trainieren bis ins hohe Alter.

Wie das am besten geht und warum auch Menschen mit typischen Alterserscheinungen regelmäßig ins Fitness-Studio gehen sollten, erklären wir im folgenden Beitrag. 

Wann das Alter beginnt, muss jeder für sich selbst definieren. 

Das Altern als Prozess beginnt vom ersten Moment der Eizellen-Konfiguration. In diesem Stadium der Menschwerdung wird es allerdings anders genannt. Man spricht dann eher vom Reifen.

 

Wir wissen beispielsweise, dass etwa 50 Prozent aller Alterungsvorgänge, wenn man sie auf Zellteilung reduziert, im Alter zwischen 20 bis 25 Jahren abgeschlossen sind. Kinder altern dementsprechend wesentlich schneller als alte Menschen, weil Kinder die meisten und schnellsten Alterungsprozesse erfahren, ohne diese so zu empfinden.

 

Das heißt, je älter wir werden, desto langsamer altern wir.

Was bedeutet das für die Muskeln?

Viele Strukturen im Körper erneuern sich mittels Zellteilung. So bleibt die Qualität dieser Strukturen erhalten. Nehmen wir zum Beispiel den Darm. Er erneuert sich ständig. 

 

Es dauert ungefähr zwei Tage, bis sich die meisten Zellen im Darm erneuert haben. Auch Muskelzellen erneuern sich. Das bedeutet in Bezug auf das tatsächliche Alter eine wichtige Erkenntnis: Muskelzellen sind nie so alt wie der gesamte Körper. Die älteste Muskelzelle im Körper ist 15 bis 20 Jahre alt.

Das heißt, Muskeln sind quasi immer in der Pubertät und dementsprechend immer trainierbar.

Aber warum sehen die Muskeln dann nicht aus wie in der Pubertät?

Für die Muskeln gibt es eine altersspezifische Besonderheit, die nennt man Sarkopenie. Das ist ein Wort aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Verlust des Fleisches“.

 

Wo der altersbedingte Muskelschwund herkommt, weiß man derzeit nicht. Was man aber weiß, ist, dass Sarkopenie nicht an der Muskelmasse direkt, sondern auf dem Weg der Reizübertragung passiert.

 

Zwischen dem Nerv, der die elektrischen Signale über die motorische Endplatte zum Muskel überträgt und dem Muskel selbst gibt es ein Übertragungsproblem. So kommt es sekundär zu dieser altersbedingten Muskelschwächung.

Betrifft Sarkopenie jeden? 

Etwa 50 Prozent der über 80-Jährigen ist davon betroffen. Aber auf die Muskulatur bezogen, trifft es nicht beide Muskelfasertypen.

 

Wir haben ja die langsame, rote, gut durchbluteten Muskelfasern, die uns die ganz kleinen Dinge des Alltags machen lassen und wir haben große, starke, weiße, weniger durchblutete Muskelfasern für die schweren Dinge des Lebens.

 

Von Sarkopenie sind aber primär nur die großen Muskelfasertypen betroffen. Das Motto zum Muskelerhalt sollte deshalb heißen: Je oller, je doller.

 

Empfohlen wird immer, je älter man wird, umso höhere, schwerere Belastungen sollte man seinen Muskeln bieten. Muskeln im Alter zu schonen hat nämlich überhaupt keinen Sinn.

Kann Sarkopenie so verhindert werden?

 

Wir gehen heute davon aus, dass Sarkopenie mittels Muskeltraining, bei dem auch schwere Gewichte bewegt oder wirklich anstrengende Übungen gemacht werden, beeinflusst werden kann.

 

Gemäß der alten biologische Regel: nur was genutzt wird, entwickelt sich auch. Was nicht genutzt wird, verkümmert, gilt natürlich auch für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln.

 

Auch wenn man so die altersbedingte Regression nicht hundertprozentig aufhalten kann, kann man sie zumindest stark verlangsamen.

 

Geht man von normalerweise zehn Prozent Muskelkraftverlust pro Dekade ab dem 30. Lebensjahr aus, dann kann man diesen durch Muskeltraining auf ein bis maximal zwei Prozent pro Dekade senken und das zahlt sich natürlich im Alter wirklich aus.

Wie weiß man denn, ob man die richtige Hebe- und Atemtechnik hat? 

 

Eine gute Anleitung durch geschultes Personal ist vor allem am Anfang wichtig. Die findest du bei uns jederzeit.

 

Durch das Training lernt man durch die gerätegeführte Bewegungen sehr schön die richtigen und gelenkschonenden Bewegungsabläufe und -umfänge. 

 

Ist man Anfänger, steigt man mit relativ geringen Lasten ein. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht dagegen hat man oft komplexe Bewegungsmuster, bei denen mehrere Gelenke beansprucht werden. 

Krafttraining kann ja wirklich ziemlich öde sein.

Kann ich meine Muskeln denn nicht auch mit Kursen wie Zumba oder Pilates stählen? 

 

Nein, denn das ist nicht das Gleiche. Der Reiz bei Kursen wie Zumba liegt immer auf der sogenannten aeroben Komponente, also auf der Ausdauer.

 

Bei Pilates dagegen liegt der Fokus eher auf der Entwicklung von langen, geschmeidigen Muskeln und auf Koordination.

 

Muskeln trainieren kannst du besser, wenn du auch bestimmte intensive Reize setzt. Diese bekommt man in solchen Kursen nicht.

Und als Ergänzung?

 

Als Ergänzung sind solche Kurse hervorragend. Je älter man wird, umso mehr sollte man auch seine Ausdauer trainieren.

 

Beim optimalen Training kombiniert man immer Ausdauer und Krafteinheiten miteinander. Beides, Ausdauer- und Krafttraining, stellt den grundlegenden Pfeiler für ein gutes, gesundes und fittes Altern dar.

 

Bewegung in der Gruppe macht nicht nur Spaß, sondern ist auch wichtig, um Sozialkontakte zu pflegen. Auch das ist für gutes Altern grundlegend.

Für viele Patienten wird Krafttraining explizit empfohlen, da es eine sogenannte Regenerationskraft besitzt. Wieso?

 

Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Menschen und damit auch der größte Energiefresser.

 

Das hilft vor allem bei Patienten mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

 

Das liegt daran, dass in der Muskulatur stets Energie verbrannt wird, auch wenn du dich nicht bewegst. Je mehr Muskulatur man besitzt, umso mehr Energie wird verbraucht.

 

Es gibt also nichts Effizienteres bei Stoffwechselerkrankungen als Muskeln aufzubauen.

 

Bei Patienten mit Osteoporose, um ein weiteres Beispiel zu nennen, übt die Muskulatur einen direkten Reiz auf die Knochen aus.

 

Die Knochenstruktur wird durch den Muskelzug erhalten und im besten Falle sogar neu aufgebaut. Auch hier gilt das Prinzip:

 

was du nicht benutzt, verkümmert!

*Bildnachweise (siehe auch Impressum)

Titelbild – Fotograf: K. Mitch Hodge, Titel: r3IE4JJLrFk 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr.1 – Fotograf: Ester Ann, Titel: glpYh1cWf0o 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr.2 – Fotograf: Shutterstock, Titel: 454842583 (von Shutterstock erworbenes lizensiertes Bild), 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://www.shutterstock.com/de/

Beitragsbild Nr.3 – Fotograf: Shutterstock, Titel: 220405579 (von Shutterstock erworbenes lizensiertes Bild), 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://www.shutterstock.com/de/

Beitragsbild Nr.4 – Fotograf: Catherine Heath, Titel: FpCCm65TEgE 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

Beitragsbild Nr.5 – Fotograf: Foto Garage AG, Titel: MObvDHLX3jI 🚹 Some rights reserved, Quelle: https://unsplash.com

 

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