Stretching

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WOZU DIENT DAS

Stretching

Sollte man sich dehnen?

Dies ist unter Sportlern eine ewige Diskussion: über Dehnübungen wird oft diskutiert. Sind sie effizient? Wir klären Dich zu diesem Thema auf.

 

Seit einiger Zeit hört man oft sagen, dass Dehnübungen die sportlichen Leistungen behindern sollen. Auf einer Seite jene, die das Stretching verteidigen und behaupten, dass diese während des Aufwärmens den Muskelkater und das Verletzungsrisiko verringern, indem sie die Muskeln lockern. Auf der anderen Seite die Anti-Stretching Anhänger, die behaupten, dass Dehnübungen die Muskelkraft schwächen und das Auftreten von Verletzungen fördern sollen (indem sie die Muskulatur anfälliger machen).

Stretching

Vor oder nach dem Sport?

Auch hier gehen die Meinungen auseinander. Wenn einige Spezialisten die Dehnübungen während des Aufwärmens in Frage stellen und behaupten, dass diese die sportliche Leistung beeinträchtigen können, so betrifft das vor allem Athleten, die nach Medaillen streben. Es scheint daher für all jene, die gelegentlich trainieren, nicht sinnvoll, Dehnübungen vor einer Sportaktivität wegzulassen.

Eines ist jedoch sicher: die Diskussion gibt beiden Teilen recht. Tatsächlich ist das Auftreten von Schmerzen und selbst Verletzungen wahrscheinlich, wenn Dehnübungen ohne Aufwärmen falsch durchgeführt werden oder wenn die Muskeln zu stark gedehnt werden. Werden die Dehnübungen unter richtigen Bedingungen durchgeführt, ohne die noch kalten Muskeln zu “schocken”, sind sie vorteilhaft.

 

Durch das Verringern der Muskelsteife ermöglichen es einige Stretchingübungen, die Bewegungen zu erweitern und in seiner Sportart leichter Fortschritte zu machen. Richtig durchgeführt fördern sie die Flexibilität der Muskeln, verbessern die Haltung und das Gleichgewicht, beugen Verletzungen vor und ermöglichen ein besseres Körperbewusstsein.

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Wenn Du Dich jedoch vor einer Sportaktivität dehnen möchtest, wärmst Du zuvor Deinen Körper auf, um ihn auf die Anstrengung vorzubereiten. Die Muskeln müssen gedehnt werden, nachdem sie aufgewärmt wurden, das heißt, nachdem ihre Temperatur erhöht wurde, um sie flexibler zu machen.

 

Man empfiehlt daher die sogenannten “aktiv-dynamischen” Dehnübungen, welche Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Anstrengung vorbereiten und es ermöglichen, während der Anstrengung die “Kraftspitze” nicht zu senken. Man versteht unter « aktiv-dynamisch » eine isometrische (statische) Anspannung während einiger Sekunden, gefolgt von einer “dynamischen” Phase (zum Beispiel Heben der Knie beim Dehnen der Schenkelstreckmuskeln oder der Schenkel).

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Nach einem Workout ist ein Stretching gut, um jene Muskeln zu entspannen, die am meisten beansprucht sind. In der Tat bieten die sogenannten “passiven” Dehnungen nach einer Anstrengung ein echtes Lockern der Muskeln. Sie entspannen und ermöglichen eine bessere Erholung.

Wissenswert: Es ist wichtig, den Muskeln niemals soweit zu dehnen, bis ein Schmerz verspürt wird und natürlich auch, die Dehnübungen der ausgeübten Sportart anzupassen.

 

EGAL BEI WELCHEM STRETCHING (VOR ODER NACH DER ANSTRENGUNG), BEACHTE DIE ANWEISUNGEN DES TRAINERS

WIE DEHNT MAN SICH?

Deine Dehnungsübungen müssen etwa zehn Minuten dauern, für jede Muskelgruppe 2 Übungen. Erweitere progressiv die Amplitude jeder Dehnung, ohne Kraftanstrengung. Das Dehnen erfolgt nur während des Ausatmens.

Führe die Bewegungen in Ruhe durch, idealerweise ohne zu sprechen und so langsam wie möglich. Wenn Du Dich zum Stretching auf den Boden legst, schließe die Augen. Dies fördert die Muskelentspannung, die gefühlte Wirkung und die Anpassung (verbunden mit Entspannung ist das Stretching optimaler).

Führe das Stretching nicht in einer Balance- oder Ungleichgewichtsposition durch, wie man dies oft sieht: wenn Du zum Beispiel stehst, dehnst Du Deinen Schenkel, indem Du Dich hältst. Dies vermeidet, dass Du ins Ungleichgewicht kommst und den Muskel anspannst, anstatt ihn zu dehnen. Am Ende jedes Dehnens, nimm Dir 10 Sekunden Zeit, um Deine Glieder zu lockern. Sobald der Körper aufgewärmt und gedehnt ist, hüpfe am Platz.

Probiere dazu auch mal einen Faszien-Kurs aus!

Mach noch heute den ersten Schritt!

Warte nicht auf den Erfolg. Verursache ihn! Dein einziges Limit bist Du!

*siehe auch Bildnachweise